W tym artykule:
Połowa talerza dla warzyw i owoców
Podstawowa zasada nie zmienia się wraz z porą roku. Według aktualnego Talerza Zdrowego Żywienia przygotowanego przez Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH warzywa i owoce powinny zajmować około połowy naszego talerza, przy czym przewagę powinny mieć warzywa. Liczy się też różnorodność.
Nie chodzi więc o znalezienie jednego "najzdrowszego" warzywa. Marchew nie zastąpi kapusty, a dynia buraków. Poszczególne kolory warzyw wiążą się z obecnością różnych składników odżywczych i związków roślinnych. Dlatego specjaliści od żywienia zachęcają do komponowania możliwie kolorowego talerza.
Dynia. Jesienny kolor ma znaczenie
Trudno znaleźć warzywo bardziej kojarzące się z jesienią. Intensywnie pomarańczowy kolor dyni nie jest tylko ozdobą. Dynia należy do warzyw zawierających karotenoidy, w tym beta-karoten. Organizm może przekształcać go w witaminę A, potrzebną m.in. do prawidłowego widzenia.
Podobnie jest z marchwią. To kolejny prosty i łatwo dostępny jesienią sposób na urozmaicenie codziennych posiłków. Marchew można jeść surową, dodawać do surówek, zup i sosów albo piec. Dynia dobrze sprawdzi się w zupach, daniach warzywnych i jako pieczony dodatek do obiadu.
Eksperci NCEŻ wskazują właśnie dynię i marchew jako przykłady pomarańczowych produktów będących źródłem karotenoidów.
Buraki – nie tylko do barszczu
Jesienią warto przypomnieć sobie także o burakach. Państwowa Inspekcja Sanitarna wymienia je wśród warzyw, po które warto sięgać o tej porze roku. Dostarczają między innymi błonnika i folianów oraz zawierają naturalne związki o działaniu przeciwutleniającym.
Nie trzeba przy tym ograniczać się do tradycyjnych buraczków podawanych do obiadu. Buraki można piec, dodawać do sałatek lub przygotowywać z nich zupy. To szczególnie prosty sposób na zwiększenie ilości warzyw w codziennym menu.
Kapusta wraca do łask
Biała i czerwona kapusta przez lata była jednym z podstawowych warzyw w polskiej kuchni. I warto do tej tradycji wrócić.
Kapusta dostarcza błonnika i witaminy C. Należy również do warzyw kapustnych, do których zaliczamy między innymi brokuły, kalafior, brukselkę i jarmuż. NCEŻ zwraca uwagę, że ta grupa warzyw zawiera szereg korzystnych związków roślinnych i powinna regularnie pojawiać się w urozmaiconej diecie.
Jesienią kapustę można wykorzystywać na wiele sposobów: w surówkach, zupach i daniach duszonych. Nie trzeba też wybierać codziennie tego samego rodzaju. Jednego dnia może to być kapusta, innego brokuł, kalafior lub brukselka.
Dlaczego właśnie teraz?
Powód jest znacznie prostszy niż głoszą internetowe porady o specjalnych "jesiennych dietach". Jesień to naturalny czas wielu krajowych warzyw: dyni, buraków, marchwi czy kapusty. Państwowa Inspekcja Sanitarna zaleca korzystanie z produktów sezonowych i właśnie te warzywa wymienia wśród dobrych wyborów na jesień.
Nie oznacza to jednak, że jesienią trzeba jeść wyłącznie produkty zebrane z pola kilka dni wcześniej. NCEŻ przypomina, że jeśli świeże warzywa nie są dostępne, wartościowym elementem diety mogą być również warzywa mrożone.
Najważniejsza pozostaje regularność i różnorodność.
Gotować czy jeść na surowo?
Nie każde warzywo musimy chrupać na surowo, żeby było wartościowe. W praktyce jesienią chętniej sięgamy po ciepłe zupy, duszone warzywa i pieczone dania – i nie ma w tym nic złego.
W oficjalnych zaleceniach pojawia się jednak wskazówka, by nie gotować warzyw niepotrzebnie długo w dużej ilości wody. Warto wybierać również gotowanie na parze, duszenie i pieczenie. W przypadku warzyw, które dobrze smakują na surowo, można korzystać także z tej formy.
Jesienna zasada może być więc bardzo prosta: zamiast szukać kosztownych produktów reklamowanych jako "superfoods", zacznijmy od tego, co właśnie pojawia się na naszych targowiskach i w sklepach. Dynia, marchew, buraki, kapusta i inne warzywa kapustne nie potrzebują modnej etykiety. Wystarczy, że będą regularnie trafiały na talerz.
