Ile wody dziennie w upały? 2 litry to za mało - sprawdź, ile naprawdę potrzebujesz

Latem, zwłaszcza podczas upałów, zapotrzebowanie organizmu na wodę znacząco wzrasta. To naturalna reakcja na podwyższoną temperaturę otoczenia - w takich warunkach organizm intensywnie się poci, co jest jego podstawowym mechanizmem obronnym przed przegrzaniem. Pocenie umożliwia odprowadzanie nadmiaru ciepła poprzez parowanie wody z powierzchni skóry, ale jednocześnie prowadzi do utraty cennych płynów i elektrolitów.

Co ważne, to nie jedyna droga ucieczki wody z ciała. W czasie wysokich temperatur tracimy wodę nie tylko przez skórę - zwiększa się też parowanie przez oddech, czyli tak zwana utajona utrata wody. Jeśli dodatkowo jesteśmy aktywni fizycznie - spacerujemy, pracujemy na zewnątrz, ćwiczymy - tempo utraty płynów może się nawet potroić w porównaniu do chłodniejszych dni.

Ciało dorosłego człowieka składa się w około 65 procentach z wody. W przypadku seniorów ten procent spada do 45, a u dzieci do 2. roku życia wynosi aż 78 procent. To nie przypadkowe liczby - im więcej wody w tkankach, tym sprawniej działa każdy narząd, każda komórka, każdy proces życiowy.

Zacznijmy od podstawy. Zalecenia Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) mówią o 2000 ml płynów dziennie dla kobiet i 2500 ml dla mężczyzn - wliczając w to wodę z jedzenia. To jednak normy dla przeciętnych warunków. W upale reguły się zmieniają.

Przyjmuje się, że dorosły człowiek powinien wypijać co najmniej 30-35 ml wody na każdy kilogram masy ciała dziennie, ale w gorące dni ilość ta może wzrosnąć nawet do 45-50 ml na kilogram. Przekładając to na konkretne przykłady: osoba ważąca 70 kg powinna normalnie wypijać 2,1-2,5 litra, w upały natomiast 3,1-3,5 litra, a osoba o masie 90 kg nawet 4,1-4,5 litra podczas gorącego dnia.

W czasie upałów, kiedy termometry pokazują powyżej 30 stopni, upalne dni powinny oznaczać przyjęcie około 1, a nawet 2 litrów więcej niż zazwyczaj.

Kluczowy jest też rytm picia. Warto pamiętać, że pragnienie nie jest najlepszym wskaźnikiem nawodnienia - często pojawia się dopiero wtedy, gdy organizm już zaczyna odczuwać niedobór płynów. Dlatego w gorące dni należy pić wodę regularnie, małymi porcjami przez cały dzień, nie czekając na moment, w którym pojawi się uczucie suchości w ustach.

Szczególnie istotne jest to w przypadku dzieci, które mają szybszy metabolizm i mniejszą zdolność do regulowania temperatury ciała. Dzieci pocą się mniej niż osoby starsze, są więc bardziej narażone na skutki odwodnienia i przegrzania.

Konkretne normy dziennego spożycia wody dla dzieci i młodzieży, według danych Instytutu Żywności i Żywienia oraz EFSA, kształtują się następująco:

Niemowlęta do 6 miesięcy potrzebują 700-1000 ml wody, niemowlęta w wieku 7-11 miesięcy 800-1000 ml, dzieci 1-3 lata - 1250 ml, dzieci 4-6 lat - 1600 ml, dzieci 7-9 lat - 1750 ml. W grupie 10-12 lat zapotrzebowanie różnicuje się ze względu na płeć: dziewczynki potrzebują 1900 ml, a chłopcy 2100 ml. W wieku 13-15 lat dziewczęta powinny wypijać 1950 ml, chłopcy 2350 ml, a w grupie 16-18 lat odpowiednio 2000 ml i 2500 ml.

W upały te wartości należy odpowiednio zwiększyć, analogicznie jak u dorosłych.

Seniorzy mogą odczuwać mniejsze pragnienie. Objawem odwodnienia może być u nich pogorszenie stanu fizycznego i psychicznego, w tym obniżony nastrój, spadek sprawności fizycznej i trudności z koncentracją.

Seniorzy zwykle potrzebują podobnej podaży wody jak inni dorośli, ale wymagają bardziej świadomego planowania picia, bo często nie odczuwają pragnienia adekwatnie do potrzeb. Aż 15 procent osób powyżej 59. roku życia wcale nie sięga po wodę. A powinni to robić kilka razy dziennie - najlepiej pić ją powoli, małymi łykami, bo wtedy najefektywniej nawodnimy organizm.

Dla osób powyżej 65 lat upał jest szczególnie niebezpieczny - podobnie jak dla niemowląt, małych dzieci, kobiet w ciąży, osób chorujących na demencję, niewydolność serca, choroby nerek lub cukrzycę.

Osoby starsze powinny stosować prostą zasadę: pić szklankę wody co 1-2 godziny, niezależnie od tego, czy odczuwają pragnienie. W upały - jeszcze częściej.

Skutki niedoboru wody narastają stopniowo, ale mogą prowadzić do dramatycznych konsekwencji. Odwodnienie, nawet niewielkiego stopnia, może prowadzić do bólu głowy, osłabienia, problemów z koncentracją, a w skrajnych przypadkach do zaburzeń krążenia, omdleń, a nawet udaru cieplnego.

Kiedy utrata płynów wynosi powyżej 4 procent, coraz mniejszej wydolności fizycznej towarzyszą zaburzenia koncentracji, bóle głowy, drażliwość, senność, wzrost temperatury ciała i częstości oddechu. Jeśli deficyt płynów pogłębia się i przekracza 8 procent - może dojść nawet do zgonu.

W następstwie przegrzania organizmu dochodzi do odwodnienia, zaburzeń gospodarki elektrolitowej oraz mechanizmów termoregulacyjnych. Największe niebezpieczeństwo promieniowanie słoneczne stwarza dla głowy, upośledzając pracę mózgu i przyczyniając się do zaburzeń neurologicznych.

Udar cieplny to stan zagrażający życiu - temperatura ciała przekracza 40 stopni Celsjusza, mechanizmy termoregulacji przestają działać, pojawia się utrata przytomności. Prowadzi do poważnych zaburzeń neurologicznych i może skutkować nieodwracalnymi zmianami w komórkach i tkankach.

Niedostateczna podaż wody może doprowadzić do niewydolności nerek, co objawia się mniejszą ilością wydalanego moczu, a bardzo często jest przyczyną hospitalizacji osób starszych podczas letnich upałów. Odwodnienie wiąże się również z wystąpieniem nadciśnienia tętniczego, co przyczynia się do udarów oraz zawałów serca. Sprzyja też zakrzepicy żylnej i gorszemu funkcjonowaniu układu pokarmowego, objawiającemu się zaparciami.

Nie każdy płyn nawadnia jednakowo. Kawa i alkohol mają działanie moczopędne, co zwiększa utratę wody. Słodzone napoje gazowane mogą powodować skoki glukozy i sprzyjają odwodnieniu. Alkohol zwiększa ryzyko odwodnienia i nie jest dobrym wyborem, żeby gasić nim pragnienie w upalne dni.

Najlepszym wyborem jest czysta woda - mineralna lub źródlana. W czasie dużego wysiłku sprawdzą się też napoje izotoniczne, które uzupełniają elektrolity tracone razem z potem. Warto też sięgać po warzywa i owoce bogate w wodę: arbuzy i truskawki zawierają nawet 92 procent wody, grejpfruty 91 procent, melony 90 procent, a ogórki i cukinie aż 96 procent.

Najprostszy test: sprawdź kolor moczu. Jasnosłomkowy oznacza dobre nawodnienie. Ciemnożółty to sygnał alarmowy - czas sięgnąć po szklankę wody natychmiast. Zaparcia i ciemniejszy kolor moczu to wskaźniki zbyt małego spożycia wody.

W upały nie czekaj na sygnał z ciała. Pij systematycznie, miej wodę zawsze w zasięgu ręki i pamiętaj: szklanka wody co godzinę to minimum, gdy słupek rtęci przekracza 30 stopni.