Mimo, że świąteczny jadłospis kojarzony jest z obfitością i rozmaitymi potrawami, to wciąż może być nie tylko wartościowy ale też właściwie zbilansowany. Jak to zrobić? Planując świąteczne menu wystarczy wprowadzić kilka zasad, które pozwolą nam cieszyć się smakiem świątecznych dań i dobrym samopoczuciem.
W przygotowania do wigilijnej kolacji warto włączyć młodszych domowników, którzy uczestnicząc we wspólnym gotowaniu będą mieli wyjątkową okazję na poznanie tradycji i rodzinnych, pilnie strzeżonych przepisów na barszcz wigilijny czy pierogi oraz dowiedzieć się jak wygląda właściwa i zbilansowana dieta. Przekazując dzieciom zasady prawidłowego odżywiania, już od najmłodszych lat wykształcamy w nich nawyki żywieniowe, które zaprocentują w przyszłości. Jest to idea, którą realizuje tegoroczny program edukacyjny „Lubella inspiruje i edukuje”. Jego celem jest edukacja uczniów polskich szkół podstawowych i gimnazjów na temat roli produktów zbożowych w codziennej diecie oraz uświadomienie im, jak ważną rolę odgrywają one w odżywianiu.
Świąteczne przygotowania
Istotnym elementem przygotowań do Świąt jest wcześniejsze zaplanowanie menu i prac w kuchni. Potrawy przygotowane samodzielnie w domu będą smaczne i wartościowe. Niektóre z dań, które tradycyjnie przyrządzamy w okresie Bożego Narodzenia wymagają nieco wcześniejszego przygotowania. Na przykład, pieczenie pierniczków możemy zaplanować na kilka dni, a nawet tygodni wcześniej. Tradycyjny staropolski przepis na ich przygotowanie opiera swój skład na mące pszennej i żytniej, które poddaje się procesowi dojrzewania. Mąka pszenna jest źródłem witamin: z grupy B, D, E, K, PP oraz składników mineralnych: sodu, wapnia, potasu, magnezu, fosforu, siarki i żelaza. Natomiast mąka żytnia zawiera witaminy: z grupy B, A, E, PP oraz składniki mineralne takie jak: żelazo, wapń i potas. Możemy wykorzystać mąkę z pełnego przemiału, która zawiera jeszcze więcej wymienionych, cennych składników. Ciasto powinno zawierać również miód, który wspiera naszą odporność, a przyprawy takie jak: cynamon, imbir, gałka muszkatołowa, anyż, kardamon, goździki, pieprz i ziele angielskie wspomagają działania antyoksydacyjne. Dzięki swojemu wyrazistemu smakowi przyprawy te pobudzają nasz metabolizm, a cynamon dodatkowo posiada działanie obniżające poziom cukru we krwi.
Wigilijne dania
Daniem, często rozpoczynającym wigilijną kolację są tradycyjne „uszka”, przygotowywane z ciasta pierogowego. Stanowią one nieodzowny element czerwonego barszczu – za sprawą bogatych w żelazo, witaminy z grupy B i foliany buraków uznawany jest za jedną z najzdrowszych zup.
W wielu domach nie wyobrażamy sobie wigilijnego stołu bez pierogów. Tradycyjne ciasto przygotowywane jest z mąki pszennej, nadziewane farszem z kapusty kiszonej i grzybów. Danie to, prócz potrzebnej energii dostarcza nam znaczącą ilość witaminy C, wpływającą pozytywnie na odporność w zimowe dni. Alternatywą dla tradycyjnego przepisu może być przygotowanie pierogów z mąki pszennej pełnoziarnistej. Takie ciasto będzie bogate w błonnik, składniki mineralne i witaminy oraz będzie posiadać niższy indeks glikemiczny, dzięki czemu zapewni nam energię na dłużej.
Na wigilijny stół często podaje się także różnego rodzaju kasze, mające przynieść dostatek i zdrowie wszystkim domownikom. Kasze zawierają dużo błonnika i dostarczają wielu cennych składników mineralnych i witamin – magnezu, cynku, żelaza, potasu oraz witamin z grupy B, które wpływają pozytywnie na wygląd skóry, włosów i paznokci, zapobiegają rozdrażnieniu, bezsenności i poprawiają zdolność koncentracji. Nic więc dziwnego, że to właśnie ten produkt stał się świątecznym symbolem obfitości. Niewątpliwie na szczególną uwagę zasługuje również kasza jęczmienna, która jest znakomitym źródłem białka i błonnika. Zawiera fitozwiązki, które wpływają na obniżenie poziomu cholesterolu we krwi oraz przeciwutleniacze odpowiedzialne m.in. za działanie przeciwwirusowe i przeciwzapalne.
Prostym i smacznym daniem są łazanki z kapustą i grzybami. Przygotowywane na bazie makaronu o specjalnym kształcie kwadratów, dostarczają nam energii i wpływają pozytywnie na nasze samopoczucie.
Zaś pod koniec wigilijnej wieczerzy wielu z nas z niecierpliwością czeka na kluski z makiem. Do ich przygotowania sprawdzi się makaron w kształcie kokardek, który nie tylko będzie stanowił wartościową bazę dania, ale także urozmaici je wizualnie. Dodatek miodu i bakalii sprawi, że oprócz cennej energii dostarczymy sobie antyoksydantów, które wpływają na naszą odporność.
Rodzinne tradycje
Wigilijnym zwyczajem jest spróbowanie każdego z przygotowanych na ten wieczór dań. Pamiętajmy jednak, by w tym szczególnym dniu ze względu na liczbę serwowanych potraw spożywać je w mniejszych porcjach, dopasowanych do naszych możliwości. Warto wiedzieć, że dania mączne takie jak pierogi, czy uszka możemy zamrozić i w ciągu roku jedząc je wspominać świąteczną atmosferę. W tym wyjątkowym biesiadowaniu należy również pamiętać o aktywności fizycznej. Spacer w bliskimi to doskonały pomysł, by aktywnie spędzić świąteczny czas z bliskimi.
Anna Różyk, dietetyk
