Cukier jest obecny w większości produktów i często nie zdajemy sobie sprawy z tego, jak dużo go spożywamy. Dla tych, którzy nie wyobrażają sobie bez niego życia, powstało wiele zdrowych zamienników. O tym, po które szczególnie warto sięgnąć, opowiada Gaja Kuroń, dietetyczka i ekspertka kulinarna.
Jednym z pierwszych kroków, jakie zwykle podejmujemy, chcąc zmienić codzienne nawyki żywieniowe i zrzucić zbędne kilogramy, jest zredukowanie słodyczy w naszym jadłospisie. W rzeczywistości jednak wcale nie musimy całkowicie rezygnować z ulubionych smakołyków – wystarczy, że wybierzemy zdrowsze źródło smaku.
– Przygotowując posiłki warto kierować się zasadą, która przyświeca nam w codziennym opracowywaniu menu w Kuroniowie Diety. Szukajmy prostych i dobrych dla zdrowia dietetycznych rozwiązań. Zamiast np. sięgać po serek truskawkowy, który w swoim składzie ma dwie łyżki cukru zblendujmy jogurt ze świeżymi truskawkami i posłodźmy go miodem – podpowiada Gaja Kuroń, ekspertka kulinarna i dietetyczka.
Podobnie w przypadku wypieków – sięgajmy po suszone figi, daktyle lub dojrzałe banany, które nie tylko są bardzo słodkie, ale także doskonale spajają ciasta czy babeczkę. Jeśli owoce – świeże i suszone – okażą się dla nas za mało słodkie, sięgnijmy po zdrową alternatywę czyli naturalne słodziki tj. stewia, ksylitol, czy erytrytol.
Słodkie z natury
– W dzisiejszej, nowoczesnej i przemyślanej kuchni mamy do dyspozycji zamienniki, które pozwolą zachować walory smakowe i jakość ulubionego deseru, a jednocześnie dostarczą nam cenne składniki, zamiast jedynie pustych kalorii, które odkładają się w formie tkanki tłuszczowej – tłumaczy Gaja Kuroń, dietetyczka firmy Kuroniowie Diety.
– Chcąc zredukować wagę, powinniśmy sięgnąć po erytrytol, który cechuje się bardzo niską kalorycznością, ponieważ nie podlega procesom metabolicznym w naszym organizmie. Ponadto pomaga on – podobnie jak ksylitol i inne tzw. poliole – dbać o zdrowe zęby.
Składniki te nie ulegają fermentacji i pomagają hamować rozwój drożdżaków w jamie ustnej, dzięki czemu nie powodują próchnicy – dodaje.
Stewię warto z kolei, zdaniem ekspertki, wykorzystać np. do domowych przetworów – nie tylko podkreśli smak owoców, ale także zapobiegnie rozwojowi drożdży. Warto o tym zjawisku pamiętać, stosując słodziki do wypieków drożdżowych i sprawdzić, z którym z używanych przez nas reagują drożdże, by ciasto nam wyrosło. Jak zaznacza ekspertka, zamiennik cukru należy dopasować do własnych preferencji nie tylko pod względem smaku, ale też czynników zdrowotnych. Przykładowo ksylitol nie powinien być spożywany przy jelicie drażliwym, natomiast u dzieci może być stosowany powyżej 3 roku życia, z kolei stewia jest bezpieczna dla cukrzyków.
Pamiętajmy, że nie wszystkie zamienniki cukru są naturalne. Popularną, ale sztucznie produkowaną alternatywą, jest aspartam, który przez to, że jest używany najdłużej, został także najlepiej przebadany pod kątem działania na organizm człowieka. Wciąż jednak ma on równie wielu zwolenników, co przeciwników. – Osobiście nie jestem za tym, by używać go regularnie. W momencie, gdy zamiast np. zwykłego słodzonego napoju, wypijemy ten z dodatkiem aspartamu, nasz organizm wariuje – otrzymał dawkę węglowodanów, ale nie skoczył mu poziom ani glukozy, ani insuliny. Podobnie jest z jedzeniem typu fastfood – organizm przyswoił składniki, ale do końca nie wie jakie i jak je strawić – wyjaśnia Gaja Kuroń. Ekspertka dodaje jednak, że sporadyczne spożycie tego sztucznie produkowanego słodzika nie jest szkodliwe.
Planując zmianę nawyków żywieniowych, należy odpowiednio zbilansować dietę. Trzeba pamiętać, że cukry to węglowodany, a te w odpowiedniej ilości są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, tak jak tłuszcze i białko. Wybierając produkt uważnie czytajmy jednak etykiety – znajdziemy tam szczegółowy wykaz ile węglowodanów, w tym cukru, faktycznie zjadamy. To szczególnie ważne, ponieważ wielu z nas, wypijając np. szklankę coli, często nie zdaje sobie sprawy, że spożywa w ten sposób nawet kilka łyżeczek tego białego słodzidła, które dodatkowo ma właściwości silnie uzależniające. Organizm domaga się regularnego dostarczania takiej energii, a mózg odczytuje to jako nagrodę. Biały cukier traktowany jest jako przyczyna poważnych chorób i kojarzony z takimi schorzeniami, jak: cukrzyca czy otyłość. Ekspertka podkreśla, że dzięki aktywności m.in. największych sieci handlowych czy instytucji, takich jak NFZ, udaje się wdrożyć rozwiązania redukujące jego zawartość w produktach i półproduktach dostępnych na rynku. Zwracajmy uwagę na to, co jemy, zwłaszcza że wiele artykułów dostępnych w sklepach jest dosładzanych, a „zdrowy jogurt owocowy” przyniesie nam kilkaset pustych kalorii, zamiast korzyści zdrowotnych.
Tarty, ciasta czy galaretki – w trwającym owocowym sezonie chętnie przygotowujemy pyszne desery. To doskonała okazja do wykształcenia w sobie właściwych nawyków żywieniowych oraz wypróbowania naturalnych słodzików. Zadbajmy, by przekąski były zdrowsze i mniej kaloryczne. Sernik na zimno ze świeżymi owocami i na daktylowym spodzie brzmi przecież pysznie, prawda? Jak podsumowuje Gaja Kuroń – szukając słodkiego smaku, w pierwszej kolejności sięgajmy po świeże i suszone owoce, dopiero potem pomyślmy o zamienniku, natomiast białego lub trzcinowego cukru użyjmy w ostateczności.
Kakaowy budyń jaglany z truskawkami – przepis na letni deser od Gai Kuroń
Składniki:
1/3 szklanki surowej kaszy jaglanej
1 i 1/2 szklanki mleka (krowiego lub roślinnego, np. kokosowego lub migdałowego)
2 łyżki erytrytolu
1 łyżka prawdziwego kakao
100 g truskawek
Przygotowanie:
Kaszę płuczemy w ciepłej wodzie i gotujemy w rondelku ze szklanką mleka i kakao. Po 15 min i wchłonięciu płynu, zdejmujemy z ognia. Blendujemy na gładko, jeżeli jest za gęsta dolewamy resztę mleka. Dosładzamy erytrytolem i dekorujemy truskawkami.
